Asertywność to nie tylko mówienie NIE. Jak radzić sobie z chamstwem i dlaczego warto mówić w pracy o emocjach?

Asertywność można określić także jako obronę terytorium psychicznego. 123rf zdjęcie seryjne / warrengoldswain
Jak wyznaczyć własne granice i zacząć dawać sobie prawo do odmawiania najbliższym? Rozmawiamy z psychoterapeutą Mieczysławem Jaskulskim o modnej, choć wciąż nie do końca rozumianej asertywności.

Asertywność w powszechnym rozumieniu jest po prostu sztuką mówienia „nie”. Jednak ta definicja jest niepełna, dlaczego?



Ponieważ jest nadmiernym uproszczeniem. Asertywność w ujęciu psychologicznym to sposób, ale także umiejętność, wyrażania siebie w otwarty sposób. Zarówno swoich oczekiwań, jak i niezgody na określone zachowania. Można powiedzieć, że asertywność jest rodzajem samoakceptacji w ramach której dajemy sobie prawo do robienia tego, co uważamy za najlepsze dla siebie. Oczywiście bez naruszenia interesów innych osób. Aczkolwiek jest coś na rzeczy z tym mówieniem „nie”. Odmawianie to jeden z najistotniejszych, ale i najtrudniejszych elementów asertywności. Jeśli ktoś nie umie mówić „nie”, będzie miał też problemy z mówieniem „tak”.

To znaczy?

Najlepiej porównać to chyba do jeżdżenia samochodem. W miarę rozsądna osoba, jeśli będzie wiedziała, że ma słabe hamulce, będzie jeździła wolno i ostrożnie. Natomiast osoba z dobrymi hamulcami będzie mogła pojeździć szybciej. Przełóżmy tę sytuację na relacje. Paradoksalnie, im lepiej radzę sobie z odmawianiem i stawianiem granic, tym bliżej mogę dopuścić do siebie ludzi. Będę mógł zmierzyć się z ich oczekiwaniami, bo wiem, że nie muszę im sprostać. Nie będę bał się próśb, bo umiem powiedzieć „nie”.

Jeśli ktoś jest mało asertywny może starać się trzymać innych na dystans, zauważając, że jeśli tego nie robi, ludzie za każdym razem wchodzą mu na głowę. Taka osoba może wymawiać się brakiem czasu czy oziębiać kontakty.

Najczęściej nie chodzi zresztą nawet o to, że ktoś chce ją wykorzystać, ale raczej o to, że nie zna jej granic, ponieważ nigdy nie zostały postawione. Przykładowo jeśli komuś przeszkadza, że znajomy ustawicznie się spóźnia, ale nigdy mu o tym nie mówił, ów znajomy ma prawo myśleć, że czekanie tej osoby nie drażni. Tymczasem ona czuje się nieszanowana czy lekceważona. Być może wystarczyłoby po prostu wyrazić swój sprzeciw, żeby sytuacja się nie powtarzała.

Mówienie „nie” jest jak dobre hamulce. Nie trzeba na nich ciągle jeździć, ale warto je mieć na wszelki wypadek.

Hipotetyczna, choć wcale nie taka rzadka sytuacja – idziemy na kurs prawa jazdy, a instruktor źle nas traktuje. Komentuje nasze poczynania w nieprzyjemny sposób, wyśmiewa brak wiedzy, zamiast uczyć. Wiele osób spotykających się z chamstwem nie jest w stanie zareagować, nie przychodzi im do głowy żadna adekwatna odpowiedź.

Taka sytuacja prosi się o jeden „klocków” asertywności, jak nazywam podstawowe umiejętności w tej dziedzinie. W tym przypadku to dbanie o swoje prawa w relacjach międzyludzkich.

Należy zacząć od prośby będącej w istocie żądaniem, np. „proszę nie podnosić na mnie głosu / nie zwracać się do mnie w ten sposób”. Drugim krokiem powinno być żądanie połączone ze zwerbalizowaniem uczuć, czyli powiedzenie takiej osobie, że czujemy się urażeni. Potem można zmienić „proszę” choćby na „kategorycznie nie życzę sobie”. Jeśli i to nie poskutkuje, należy powiedzieć o sankcjach – „jeśli pan natychmiast nie przestanie, przerwę lekcję i złożę na pana skargę”.

Jak powinna wyglądać taka sankcja, żeby była skuteczna?

Powinna spełniać trzy wymogi. Po pierwsze musi być realistyczna, w tym sensie, że jeśli mówimy o podjęciu jakiegoś działania, to potem rzeczywiście je podejmujemy. To ważne szczególnie w kształtowaniu relacji długookresowych. Przykładowo: wychodzisz wieczorem z koleżanką, która po kilku drinkach zaczyna zawstydzać cię w towarzystwie. Bierzesz ją na stronę i prosisz, żeby przestała, bo pójdziesz do domu. Ona nie zmienia zachowania, ale ty nie idziesz do domu. W ten sposób uczysz tę osobę, że zgadzasz się na takie traktowanie. Jej zachowanie ma szanse się powtórzyć, bo koleżanka zakłada, że i tak nic nie zrobisz.

Kolejnym warunkiem, wydawać by się mogło oczywistym jest to, żeby sankcja była bardziej dotkliwa dla osoby, której dotyczy, niż dla nas. Jeśli ktoś, mimo kilku upomnień, dalej kopie nasz fotel w kinie i grozimy mu, że wyjdziemy z sali, to z pewnością nie skłoni go to do zmiany zachowania. Po trzecie sankcja zawsze musi być adekwatna. Nie wezwiemy przecież policji do pani w sklepie, która nas obraziła. Powtarzającym się błędem jest mówienie od razu o sankcjach. Czasem nie jest nawet potrzebne, za to eskaluje negatywne emocje i utrudnia rozwiązanie konfliktu. Jeśli przeszkadza nam, że ktoś je hamburgera w tramwaju, nie powinniśmy zaczynać od straszenia tej osoby policją, tylko po prostu poprosić o schowanie jedzenia.

Te wszystkie kroki i zalecenia służą też naszemu komfortowi psychicznemu. Chodzi o to, żebyśmy z przykrych sytuacji tego typu wychodzili z przekonaniem, że zachowaliśmy się w porządku – broniliśmy swoich praw, ale też nie daliśmy ponieść się emocjom i nie obraziliśmy nikogo w nerwach.

a co robić, kiedy ktoś znajomy komentuje w nieprzyjemny sposób nasze wybory życiowe albo wygląd?

Najlepiej odpowiadać odnosząc się do siebie i swoich uczuć. Możemy powiedzieć choćby „być może takie komentarze są dla ciebie czymś normalnym, ale mnie denerwują/sprawiają mi przykrość/psują mi nastrój”. Należy unikać zaznaczania winy rozmówcy na zasadzie „bo ty mnie dręczysz / jesteś okropny”. „Złościsz mnie” zastępujemy „zezłościłam się”.

Rozmowa na zasadzie „bo ty” budzi wiele negatywnych emocji, prowadzi najczęściej tylko do odbicia piłeczki na zasadzie „ a nie, bo ty”. Jeśli słyszymy, że druga osoba „nic przecież nie zrobiła" nie wybuchamy złością, tylko wracamy do mówienia o sobie - „Rozumiem, ale mnie to zraniło”.

Jakie są ogólne zasady formułowania komunikatów, kiedy o czymś dyskutujemy?

Trzeba pamiętać, że ma się prawo do stanów emocjonalnych, uczuć, reakcji psychicznych. Ostrożnie wygłaszać oceny i zawsze wychodzić od siebie, podkreślać, że to nasza perspektywa. Jeśli szef mówi o kiepskich wynikach w pracy, nie powinniśmy się oburzać i zaprzeczać. Kiedy nie zgadzamy się z taką oceną lepiej powiedzieć że wydaje nam się, że wcale nie są takie złe, ale jesteśmy ciekawi dlaczego nasz przełożony jest tego zdania. Taka postawa otwiera pole do dyskusji czy negocjacji, a nie do kłótni.

Często osoby, które uważają się za asertywne popełniają liczne błędy w komunikacji z otoczeniem, jakie?

Mam wrażenie, że ludzie często atakują rozmówców, ponieważ tłumią emocje. Nie potrafią powiedzieć, że czują złość, a potem wyrażają ją w zawoalowany sposób. Złość widać też w mowie ciała, nawet jeśli mówimy z pozoru spokojnie. Nie można do końca ukryć uczuć, one zawsze wyjdą bokiem, w jakiegoś rodzaju żartach, złośliwościach. Nawet w stosunkach zawodowych o swoich uczuciach najlepiej jest mówić wprost. Nazwane i 'przegadane' lęki są przeważnie znacznie słabsze, niż te tłumione. Wiele osób ma blokadę przed mówieniem współpracownikom, że jakaś sytuacja ich rozdrażniła, tymczasem to bardzo pomocne w układaniu sobie stosunków z ludźmi z którymi pracujemy.

No właśnie, o czym jeszcze powinniśmy pamiętać, jeśli chodzi o asertywność w pracy?

O tym, żeby być twardym tylko dla problemu, ale nie dla ludzi. Dobrą analogią jest prowadzanie dziecka, które nie lubi szkoły na lekcje. Musimy okazać zrozumienie dla jego uczuć, niepokojów, usiłować je zminimalizować. Nie możemy natomiast pozwolić, żeby dziecko przestało chodzić do szkoły. Tak samo sprawa ma się ze współpracownikami. Nie musimy godzić się na ich żądania, ale powinniśmy chcieć je zrozumieć, okazać empatię.

A czy asertywnym można się urodzić?

Można powiedzieć, że wszyscy rodzimy się w pewnym sensie asertywni. Proszę zauważyć, że każde zdrowe, małe dziecko jest roszczeniowe. Płacze, krzyczy, jest zajęte sobą, uważa, że wszystko mu się należy. To oczywiście nie jest do końca dobrze pojęta asertywność, która zakłada dostrzeganie innych i ich potrzeb, ale nie jest to też stan jej odległy. Większość z nas traci z czasem ten dziecięcy egoizm. Niektórzy muszą nauczyć się stawiania na nowo granic, z którymi dzieci nie mają problemów. Socjalizacja w tej materii, polega na pokazywaniu dziecku, że odmawianie nie jest wymierzonym w nie atakiem, ale prawem pytanego. Bardzo ważna jest też nauka prawdziwego proszenia.

Zdaje się, że ze zrozumieniem na czym polega proszenie często mają problem także dorośli...

Oczywiście. Sam fakt użycia słowa „proszę” nie oznacza, że kogoś o coś prosimy. Jeśli mówisz do przyjaciela „no ale proszę Cię”, on odmawia, a ty mówisz „ale jak to! Musisz!”, to nie była to prośba, a żądanie. Ktoś, kto prosi o coś naprawdę, daje osobie proszonej prawo do odmowy i jest przygotowany na taką ewentualność. Możemy być źli czy zawiedzeni, ale nie szantażujemy emocjonalnie, nie nagabujemy, nie ponawiamy żądania.

Czasem bywa też tak, że uważamy, że coś nam się od kogoś należy. Po pierwszej odmowie, zamiast używać fałszywej prośby, lepiej w takiej sytuacji po prostu wytłumaczyć dlaczego sądzimy, że zrobienie czegoś jest naszym zdaniem obowiązkiem. Umiejętność rozróżniania roszczenia od prośby jest bardzo ważna w pracy, ale także w związkach.

Na czym polegają warsztaty asertywności?

Są prowadzone na różne sposoby, czasem to po prostu klepanie formułek, uczenie się zwrotów. Jednak dające najlepsze rezultaty zajęcia tego typu powinny pomóc zrozumieć jak i dlaczego asertywność działa. Ważne jest określenie już na samym początku na ile potrzebujemy wskazówek i sprawdzonych sposobów, a na ile problem leży w nas. Czasem osoby, które trafiają na warsztaty powinny zacząć od terapii indywidualnej. Niektórzy nie potrafią odmawiać, bo czują, że coś się im po prostu nie należy. W takim przypadku należałoby się zastanowić skąd się bierze takie przekonanie. Może być związane choćby z silnym lękiem przed odrzuceniem, z deprecjacją własnej osoby. Jeśli przyczyna jest złożona, formułki będą tylko rodzajem protezy. Możemy jej używać, ale lepiej byłoby usprawnić samą kończynę.

A dalszy etap takich zajęć?

Pokazujemy uczestnikom „klocki” z których mogą budować swoją asertywność. To kilka technik, które ułatwią reagowanie na roszczenia i zachowania, które nam nie odpowiadają. Zaczyna się najczęściej właśnie od mówienia słowa „nie”, czyli podstawowego hamulca, na którym budujemy kolejne umiejętności.

Uważam, że bardzo ważne jest, żeby zobaczyć np. na nagraniach to, jak zachowuje się nasze ciało. Mowa ciała stanowi aż 70% komunikatu. Proszę zwrócić uwagę na przemówienia polityków. Można na nie patrzeć, wcale nie słuchając o czym mówią. Zazwyczaj to osoby trenowane do wystąpień publicznych. Dlatego nauczenie się kilku asertywnych fraz i modeli najczęściej nie wystarcza. Jeśli ktoś mówi „zdecydowanie się nie zgadzam” garbiąc się i patrząc na czubki swoich butów, to wyśle sprzeczny komunikat, którego efekt będzie inny, niż zamierzony. Chodzi więc także o spójność tego co i jak mówimy.

Kto trafia na takie szkolenia? Osoby zahukane, a może właśnie ci, którzy odmawiają nagminnie i przesadzają z akcentowaniem swojego terytorium?

Wspólnym mianownikiem jest tu przede wszystkim ciekawość, dość rozwinięta samoświadomość i chęć pracy nad sobą. Często to też po prostu osoby zwracające uwagę na sygnały z otoczenia. Trochę jak w tym angielskim przysłowiu - kiedy jedna osoba mówi ci, że jesteś koniem, obśmiej to, ale kiedy dwie osoby mówią ci, że jesteś koniem to być może czas kupić sobie siodło.

Załóżmy, że już trafiliśmy na szkolenie, zrozumieliśmy o co z tą całą asertywnością chodzi. Jaką praktyczną umiejętność należy sobie przyswoić najpierw?

W skutecznym odmawianiu, słowo „nie” musi paść najpierw sauté . Mamy tendencję do mówienia „nie mogę” albo „nie wiem”, unikamy natomiast samej partykuły. Postawmy się na chwilę nie w roli odmawiającego, ale tego, któremu się odmawia. Kiedy słyszymy, że ktoś nie może, myślimy raczej, że po prostu nie chce. Często obserwuję podobne sceny przy kasie w sklepie – dziecko prosi o coś matkę, ona tłumaczy mu, że nie może mu tego kupić, np. dlatego, że nie ma pieniędzy. Dziecko momentalnie odpowiada „możesz, tylko nie chcesz”. Takimi samymi torami biegną też nasze myśli, tyle, że my nie mówimy tego na głos.

Kiedy już powiemy „nie” przydałoby się jakieś uzasadnienie. Najlepiej w miarę uczciwe, ale też takie, które nie będzie szczegółową spowiedzią. Mamy prawo odmówić szefowi zostania po godzinach, uzasadniając odmowę spotkaniem. Nie musimy klarować czy to wizyta u chorej babci czy tylko randka. Warto za to podkreślić, że spotkanie jest dla nas bardzo ważne, bez tłumaczenia dlaczego. Najlepiej podawać też zawsze jeden powód odmowy, nawet jeśli jest ich więcej. To czytelniejszy komunikat, uznawany za prawdziwszy.

Mówi się, że żeby być osobą asertywną, trzeba najpierw dobrze poznać swoje granice. O co właściwie z tymi granicami chodzi?

Znowu użyję metafory związanej z jazdą samochodem – jeśli mamy problem z wyznaczeniem granic, tego co nam odpowiada i tego co nie, wciąż będziemy zawadzali inne osoby, albo co gorsza to one będą wciąż na nas wpadały. Słowem będziemy mieli ze światem kolizyjne stosunki, czuli się w jakiś sposób poturbowani. Niektórzy czują granice naturalnie, innym wystarczy głębokie, spokojne zastanowienie się ile mogą jeszcze znieść w związku, czy w przypadku mobbingu w pracy. Ciężko nauczyć się asertywności, bez świadomości własnych granic.

Jest takie ćwiczenie w parach na uświadomienie sobie o co chodzi z tymi granicami. Dwie osoby mają pytać się nawzajem o pozwolenie na różne działania i zgadzać się lub odmawiać w zależności od tego, czy będą miały coś przeciwko. Jedno z prostych pytań brzmi „Czy mogę cię poklepać?” Co by Pani odpowiedziała?

Cóż, chyba powiedziałabym 'tak', takie pytanie nie budzi we mnie większego sprzeciwu.

Niesłusznie, zgodziła się Pani za szybko. Powinna Pani zacząć od zapytania drugiej osoby gdzie i jak mocno chciałaby Panią poklepać. A następnie postawić swoje warunki. Wie już Pani, że rozmówca chciałby poklepać Panią po ramieniu, ale zanim wyrazi Pani zgodę powinna Pani dodać, że pod warunkiem, że będzie to lekkie i pojedyncze klepnięcie.

Podczas takiego ćwiczenia możemy też sprawdzić czy nie jest przypadkiem tak, że mamy zaburzone granice i zgadzamy się na rzeczy, które chwilę potem wydają się nam nieprzyjemne. Może nie nauczy nas to od razu stawiania ich sobie, ale pomoże wzbudzić pewną refleksję, a to zawsze pierwszy krok do zmiany. Jeśli np. nagminnie zgadzamy się na wszystko, nawet nie dlatego, że boimy się reakcji innych, tylko po prostu, bo nie jesteśmy w stanie przewidzieć swoich odczuć i reakcji, to jest to sygnał, że problem jest głębszy. Raczej na psychoterapię, a nie na treningi umiejętności.

Czy każdy może nauczyć się asertywności?

To tak jak z różnymi innymi umiejętnościami. Są osoby, które wykonają jakąś pracę nad sobą, ale będą miały z tym problem do końca życia i takie, które mogą zmienić się o 180 stopni. Jeśli chodzi o asertywność rozumianą jako wyrażanie siebie i dbanie o swoje interesy z poszanowaniem innych, to jestem przekonany, że każdemu można pomóc. Pytanie czy treningiem, czy terapią. Oczywiście warunkiem sine qua non jest dostrzeżenie problemu i chęć zmiany.
Mieczysław Jaskulski – absolwent Wydziału Socjologii Uniwersytetu Łódzkiego, od 1985r. pracuje jako psychoterapeuta. Ma certyfikat psychoterapeuty Sekcji Naukowej Polskiego Towarzystwa Psychiatrycznego oraz certyfikat trenera Polskiego Towarzystwa Psychologicznego. Szkolił się w ośrodku Synapsis oraz w Laboratorium Psychoedukacji. Zajmuje się terapią indywidualną i prowadzi warsztaty umiejętności psychologicznych. Jest członkiem – kandydatem Polskiego Towarzystwa Psychoterapii Psychoanalitycznej.

Napisz do autorki: helena.lygas@natemat.pl

POLUB NAS NA FACEBOOKU
Trwa ładowanie komentarzy...