Wyklęty i zdemonizowany cukier nie uzależnia! Z ekspertem obalamy mity o słodkich przyjemnościach

Obalamy mity o cukrze. fot. Maciej Stanik
Moja babcia mówiła, że tylko źli ludzie nie lubią słodyczy. Mimo że z pewnością nie miała na myśli wyników badań naukowych, lecz raczej atmosferę domowego ciepła, jaką tworzy zapach ciasta prosto z piekarnika ("zły" w jej słowniku oznaczał "nierodzinny"), to w jej czasach, czyli latach 50. XX wieku, cukier rzeczywiście reklamowany był jako coś dobrego – najtańszy składnik odżywczy. Poza tym pamiętała jeszcze sprzed wojny, że "cukier krzepi". Na słynnym haśle Melchior Wańkowicz zarobił 5 tysięcy złotych, za co wówczas mógł kupić sobie auto – samochód był wtedy wart tyle, co dziś... prywatny samolot. A Polacy? No cóż, nie mieli zbyt wielu okazji by cukrem się objadać. Przed wojną był bardzo drogi – średnie spożycie na osobę w ciągu roku wynosiło raptem 11 kg. Prawdziwa cukrowa klęska wywołana hasłem Wańkowicza miała dopiero nadejść.

Od cukru nie stroniono w socjalizmie – choć był na kartki, był tani i właśnie wtedy nauczyliśmy się wszystko słodzić na potęgę. Jak zresztą cała Europa. W połowie wieku rocznie przeciętny Szwed zjadał do 50 kg cukru i żył w przekonaniu o cudowności swojej diety. Szwedzkie babcie słodziły jajecznicę, a na drugie śniadanie serwowały ciastka, jak wspominają autorki bloga oraz książki Food Pharmacy, Lina Nertby Aurell oraz Mia Clase. Co ciekawe, dziś, mimo że cukier zdążył stać się naszym oficjalnym wrogiem, niewiele zmieniło się w naszych żywieniowych przyzwyczajeniach. Duńczycy z jedzenia słodyczy zrobili filozofię – nie żałowanie sobie w kuchni to jeden z fundamentów popularnego hygge. Z kolei przeciętny Polak kilka lat temu zjadał aż 39 kilogramów cukru. Czy to dowód na to, że cukier uzależnia? Czy moda na detoks cukrowy może okazać się zbawieniem? Jak to możliwe, że cukier jednocześnie jest składnikiem koniecznym, by nasz mózg pracował prawidłowo i substancją, która go zabija? Odłóż napoczętą przed chwilą paczkę żelków (najwyżej dokończysz po lekturze) i czytaj dalej.

Cukier "zły" i cukier "dobry"

Cukier w ostatniej dekadzie stał się jednym z głównych bohaterów medialnych spektakli z gatunku "sensacja". A wszystko przez to, że do naszej świadomości nieskutecznie docierały informacje, że dużo cukru równa się cukrzyca, otyłość, zawał. Trzeba było sięgnąć po argumenty ciężkiego kalibru. Stąd nazywanie cukru "białą śmiercią" i udowadnianie, że cukier robi z mózgiem to samo, co działka kokainy. To fakt. Ale czy rzeczywiście uzależnia? O tym w dalszej części tekstu. Teraz skupmy się na tym, że obok doniesień o zabójczym cukrze mamy badania wskazujące, że istnieją cukry do życia niezbędne – od 55 do 60 proc. energetyczności naszej diety powinny stanowić węglowodany. A jak wszyscy wiemy, węglowodany to potocznie cukry. Oprócz tego WHO wyznacza granice – maksymalnie 10 proc. dziennego zapotrzebowania energetycznego może stanowić cukier... Jak to rozumieć?



Okazuje się że, kluczem do odnalezienia się w cukrowym bałaganie informacyjnym jest ustalenie co jest cukrem "dobrym", a co "złym". Ten pierwszy to węglowodany złożone obecne w np. w dobrych kaszach czy pełnoziarnistym pieczywie. Ten drugi to cukry proste. - Wszystkie przytoczone liczby i wyniki badań są prawdziwe. Najważniejsze to rozgraniczyć cukier "dosypany" od cukru, który występuje w nieprzetworzonych produktach naturalnie – wyjaśnia dietetyczka Monika Stromkie-Złomaniec z Dietosfera.pl. - Ten pierwszy to biały proszek, który ma posłodzić nam dodatkowo to, co jemy. Ten drugi zaś to cukier, który widnieje w tabelkach na etykietach pod hasłem "węglowodany w tym cukry". Węglowodany to jeden z niezbędnych makroskładników obok białka i tłuszczu, dlatego powinniśmy nazywać go węglowodanami. WHO odnosi się zaś do cukrów prostych.

Niech przykładem będzie keczup – jeśli w składzie mamy cukier, oznacza to, że prócz cukru, który naturalnie znajduje się w pomidorach, producent dosypał jeszcze kilka łyżeczek "złego" cukru dla smaku. Niestety z etykiety nie dowiemy się ile go jest – sugestią jest tylko pozycja, na której cukier jest w składzie. Im wcześniej się pojawia, tym większa jest jego zawartość. - Zrezygnujmy z keczupu, który ma cukier wymieniony w składzie. WHO zalecając, że do 10 proc. energetyczności diety mogą stanowi cukry mówi o cukrze czy jego zastępniku dodanym do kawy/herbaty, obecnym w sokach owocowych/napojach/smakowych wodach, w żywności wysoce przetworzonej: nie tylko w słodyczach i przekąskach, ale także w ketchupie, frytkach i wyrobach piekarskich słodkich, ale też słonych, gdzie cukier czy karmel bywa dodawany. Kiedy doszukamy się, że keczup ma węglowodany, bo będzie je miał, w końcu robiony jest z pomidorów. Będzie miał też cukry, bo pomidory są słodkie z natury. Ale nie ma w tym nic złego.
– podsumowuje Monika Stromkie-Złomaniec.

Dlaczego tak restrykcyjnie powinniśmy podchodzić do szukania cukru? Ponieważ niestety, jest on niemal wszędzie – w serach, płatkach śniadaniowych, jogurtach i niewiele potrzeba, by dozwolone przez WHO 10 proc. mieć "odhaczone". Tym bardziej, że cukier poukrywany jest w produktach nazywanych "dietetycznymi" pod różnymi nazwami takimi, jak np. syrop glukozowo-fruktozowy.

Zamienne nazwy cukru: Sacharoza, syrop kukurydziany, fruktoza, miód, syrop glukozowo-fruktozowy, syrop klonowy, melasa, maltodekstryna, maltitol, syrop agawy/ nektar agawy, cukier z trzciny cukrowej, erythritol, słód jęczmienny, dekstroza, cukier kokosowy, odparowany sok trzcinowy, koncentrat soku owocowego, cukier winogronowy, cukier surowy, cukier brązowy, cukier Demerara, cukier palmowy, syrop ryżu brązowego, cukier daktylowy

(za)słodkie przekąski, które uchodzą za zdrowe i dietetyczne:
8 ciastek zbożowych = 5 łyżeczek cukru
100 g suszonej żurawiny = 13 łyżeczek cukru
150 g jogurtu owocowego z ziarnami = 3 łyżeczki cukru
40 g, czyli jeden batonik musli = 3 łyżeczki cukru
100 g granoli = 5 łyżeczek cukru

- Co więcej, miód, syrop z agawy czy melasa również zaliczają się do cukrów "złych", mimo że reklamowane są jako zdrowe zamienniki cukru – komentuje Monika Stromkie-Złomaniec. - Jest tak, ponieważ mimo że nadal są zwykłym cukrem, mają inne, dobroczynne właściwości. Jednak biorąc pod uwagę, jak niewiele możemy cukru "złego", czyli "dodanego" zjeść, ich właściwości nie mają dla naszej diety większego znaczenia, więc ostatecznie nie ma zbyt dużej różnicy między herbatą posłodzoną brązowym cukrem nierafinowanym od posłodzonej cukrem białym. Niektórzy wybierają powszechnie uważane za lepsze od białego cukru jego zamienniki i przez to nie kontrolują ich ilości. Natomiast z punktu widzenia dietetyka to cukier "z jednego worka", bo nawet jeśli jest to cukier z kokosa czy miód to nadal mamy do czynienia z cukrem, który musimy ograniczać. Owszem, niektóre zamienniki cukru mają pewną wartość dodaną, bo np. miód działa antybakteryjnie, ale to nie usprawiedliwia jego nadużycia.

Na tym etapie pierwsze nasuwające się wnioski to "o rety, co ja teraz będę jadł/a?!" oraz pytanie "czy w diecie naprawdę nie ma miejsca na słodkie przyjemności?". Na szczęście nie jest tak źle. Bo przecież jeśli postawimy wyłącznie na produkty nieprzetworzone, w których zawarty jest cukier "dobry", 10 dozwolonych procent możemy wykorzystać dowolnie. Clou to umiejętnie obliczyć ile to jest 10 procent. - Łyżeczka cukru to 20 kcal. Zakładając, że dzienne zapotrzebowanie dorosłej kobiety wynosi 2000 kcal to 10 proc. z 2000 kcal równa się 200 kcal, zatem 10 łyżeczek – wylicza Monika Stromkie-Złomaniec. - Te 10% to właśnie ten cukier obecny czasem w pieczywie w postaci karmelu, to łyżeczka cukru w kawie czy herbacie, to cukier dodany obecny w ketchupie, szklanka soku czy zjedzone ciastko na imprezie. To właśnie te przyjemności, na które czasem możemy sobie pozwolić. Więc, nie oznacza to, że nie ma miejsca w naszej diecie na takie przyjemności. Jednak na ilość jednorazowo przyjętego cukru warto uważać.

- Organizm, który dostaje jednorazowo dużą dawkę cukru musi ten nadmiar zbić do odpowiedniego poziomu. Wtedy trzustka produkuje wyrzuca współmiernie dużo insuliny. To ona czuwa nad całym procesem. Zamienia cukier w glikogen i magazynuje go w wątrobie oraz mięśniach. Jednakże jeśli spożywamy cukru za dużo to jego nadmiar zamienia się w tłuszcz – tłumaczy Monika Stromkie-Złomaniec. Zatem jedząc bardzo zdrowo i dostarczając tylko raz dziennie dużą porcje cukru naraz, narażamy zdrowie. Wyjście? Cukier plus błonnik. - Obecność błonnika powoduje, że cukier trawiony jest wolniej, stopniowo przenika do krwi i niegwałtownie podnosi poziom insuliny. Błonnik powoduje więc, że cukier nie zachowuje się jak ten zawarty w cukierku – wyjaśnia nasz ekspert.

Co ciekawe, to właśnie nieobecność błonnika w świeżo wyciskanych sokach (im więcej "farfocli w soku", tym więcej błonnika) powoduje, że soki te, choć nie są dosładzane, zaliczamy do cukrów "złych". Pełno w nich cukrów prostych, które musimy kontrolować. Nieważne jakiego cukier jest pochodzenia, ważne, że bez błonnika chwilę po wypiciu szklanki takiego soku, cukier w całości jest już we krwi, a to z kolei ma gigantyczne znaczenie również dla naszej odporności. Według Mii Clase i Liny Nertby Aurell, które pod czujnym okiem prof. Stiga Bengmarka specjalizującym się w badaniu flory jelitowej odpowiedzialnej za odporność naszego organizmu napisały książkę o tym, jak ważne jest karmienie dobrych bakterii w jelicie grubym i niedokarmianie złych bakterii w jelicie cienkim. To błonnik pozwala docierać do dobrych bakterii, a pokarm, który trawiony jest w jelicie cienkim zasila wyłącznie armię tych złych. Jak się domyślacie, produkty zawierające cukier i zerową ilość błonnika stanowią pożywkę wyłącznie dla "Darth Vaderów" (tak bakterie w jelicie cienkim nazywają autorki książki). Czyli sok tłoczony z owoców również. Ponadto, kiedy cały organizm pracuje nad zbiciem poziomu cukru we krwi i gdy jest go po prostu za dużo, układ odpornościowy pracuje na wysokich obrotach, co znacznie osłabia florę jelitową.

Cukier zdemonizowany – czy cukier uzależnia

Jednym ze wspominanych sensacyjnych spektakli medialnych, który narobił wokół cukru naprawdę dużo szumu był film dokumentalny "Cały ten cukier". Jego scenariusz analogiczny był do scenariusza słynnego "Super Size me", tyle że bohater zamiast fast foodów jadł cukier. W czystej postaci, przez 60 dni, w ilości uśrednionej dla dziennego spożycia, czyli 40 łyżeczek dziennie. Niby dużo, ale jak zliczymy wszystkie wymienione w poprzedniej części tekstu przekąski i łyżeczki dosypane do herbaty, 40 może okazać się naszym "minimum"...
Efekty eksperymentu dość łatwo przewidzieć, zwłaszcza, że bohater filmu dla 40 łyżeczek dziennie rezygnuje z diety zero-cukrowej (tylko "dobry" cukier). Nie jest to więc obiektywna ocena tego, jak powinien się czuć każdy, kto nie pilnuje spożycia cukru. Jednak skutki przemawiają do wyobraźni – nagle zaczyna docierać do nas, że spadki nastroju czy przewlekłe zmęczenie mogą mieć swoje źródło właśnie w złej diecie. A co robimy na "gorszy" dzień czy spadek formy? No właśnie, sięgamy po słodycz. W końcu tak działa mechanizm uzależnienia, które opisany jest również w filmie.

Kilka lat temu internet obiegły zdjęcia mózgu pod wpływem kokainy oraz cukru. Porażające było w nich to, że pod wpływem tych substancji mózg zachowywał się dokładnie tak samo. - Pod wpływem cukru wydziela się serotonina i dopamina. Pobudzany jest też ośrodek przyjemności – mówi Monika Stromkie-Złomaniec. Cukier uzależnia więc na dwóch poziomach – chemicznym i behawioralnym. Uczymy się, że słodkie równa się przyjemne i by efekt tej samej przyjemności osiągnąć potrzebujemy z czasem więcej i więcej. Zupełnie jak w przypadku uzależnienia od narkotyków czy alkoholu. Tym bardziej, że jedzeniu słodkości towarzyszy "stępienie" kubków smakowych i to, co kiedyś doprowadziłoby nas do mdłości, dziś wydaje się w smaku ledwo słodkawe.

Na tym zazwyczaj kończy się argumentacja, która ma zaprowadzić nas do wniosku, że cukier jest groźny jak narkotyki. Jednak różnica między uzależnieniem np. od alkoholu a przyzwyczajeniem do konkretnych dawek cukru jest kluczowa. - Mówienie o cukrze jako o białej śmierci, uzależniającym białym proszku było trafionym przekazem medialnym, lecz nie obiektywną prawdą o cukrze. To dobry chwyt by przekonać ludzi, że nadużywanie cukru to poważna sprawa, bardzo niebezpieczna, która może skończyć się szeregiem chorób gorszych od próchnicy i otyłości. Ale odstawiając cukier, powinniśmy opierać się o fakty – mówi Monika Stromkie-Złomaniec. I w związku z faktami o tym, co wyprawia cukier z naszym organizmem używanie słowa "uzależnienie" to jednak nadużycie. Uzależnienie to choroba, która polega na utracie kontroli. Jest nieuleczalna, bo nieodwracalna – alkoholik nigdy nie wróci do picia kontrolowanego, bo jego ośrodek kontroli w mózgu jest uszkodzony. Cukier tego nie robi. Kubki smakowe da się "zresetować", a organizm stosunkowo bezboleśnie przeprowadzić na mniej słodką i akceptowalną dietę, która posłuży mu tak bardzo, że odwdzięczy się cudownym samopoczuciem i mniejszą ochotą na słodycze.

Detoks zły i detoks dobry

Tak samo jak z definicją cukru, należy rozprawić się również z definicją detoksu cukrowego. Na logikę, po lekturze artykułu, w którym rozróżnimy węglowodany obecne naturalnie w produktach spożywczych od cukru dodanego, sprawa wydaje się prosta – odstawiamy cukier, zatem porzucamy wszystko, co słodkie i dosładzane. Odstawiamy żywność dosładzaną, wysoko przetworzoną, nie słodzimy kawy/herbaty, a zamiast jogurtu owocowego wybieramy naturalny i dodajemy owoce. - I tak właśnie powinien wyglądać cukrowy detoks, pod warunkiem, że zapewnimy sobie odpowiednią podaż węglowodanów, głównie złożonych – potwierdza Monika Stromkie-Złomaniec. Tymczasem w sieci znaleźć można całe mnóstwo diet zachęcających hasłami w stylu "odstaw cukier w 10 dni". Czy warto im zaufać? - Zdecydowanie nie. Detoks cukrowy w formie odcinania dopływu cukru dodanego z dnia na dzień nie ma większego sensu – mówi Monika Stromkie-Złomaniec. - Pracuję z pacjentami, którzy przyzwyczajeni są do gigantycznych dawek cukru, a jednocześnie nie jest to cukier pochodzący ze słodyczy, lecz z fast foodów. Zatem rezygnowanie z cukru na stałe polega na stopniowej zmianie nawyków żywieniowych, a nie na oczyszczaniu organizmu z cukru każdego rodzaju raz a porządnie. Takie próby mogą skończyć się bardzo złym samopoczuciem. Zwłaszcza jeśli oprzemy się o diety typu paleo, czyli białkowo-tłuszczowe. Ograniczanie węglowodanów w diecie nie ma sensu i wydaje się nawet niebezpieczne – dodaje nasz ekspert.

Zatem dobry detoks cukrowy to właściwie przejście na dietę docelową, w której cukier "dosypany" nie stanowi więcej niż 10 proc. energetyczności całej diety, a od 55. do 60. proc. stanowią w niej węglowodany. - Stosowanie się do zaleceń WHO uchroni nas przed efektem spadku koncentracji czy bólem głowy, który zdecydowanie może wystąpić przy detoksie opartym na całkowitej rezygnacji z węglowodanów. Bardzo łatwo to wyjaśnić. Problem z koncentracją wynika ze spadku glukozy we krwi, a dobra dieta utrzymuje go wciąż na odpowiednim poziomie. Jeśli będziemy jeść regularnie dostarczając sobie przez cały dzień węglowodany i będziemy wypijać 2 litry płynów (bez cukru – przyp. red.) nasze samopoczucie będzie tylko wzrastać – wyjaśnia Monika Stromkie-Złomaniec.

Obok krótkotrwałych diet, które mają uwolnić nas od cukrowego uzależnienia, w sieci możemy też znaleźć antycukrowe wspomagacze. W sprzedaży jest m.in. suplement diety z chromem i cynamonem – chrom ma pomóc utrzymać odpowiedni poziom cukru we krwi, a cynamon zadziałać hamująco na nasz apetyt na słodycze. Niby nic złego, ale producenci na stronie internetowej wmawiają, że siedem dni wystarczy, by było "po cukrze". I nie dodają co mamy robić później... Na rynku dostępna jest również mirakulina, czyli substancja pozyskiwana z synsepalu – rośliny o "magicznych" właściwościach. Polegają one na tym, że mirakulina potrafi oszukać kubki smakowe – pod jej wpływem wszystko, co zjemy wydaje nam się słodkie. W ten sposób możemy nie jedząc słodyczy, czuć upragniony słodki smak. Wydaje się kuszące, jednak z perspektywy dobrego detoksu, to działanie zupełnie bez sensu. - Jeśli chcemy naprawdę odzwyczaić się od cukru i bez mrugnięcia okiem przechodzić obok cudownych wystaw cukierni, a to naprawdę jest możliwe, musimy zresetować kubki smakowe. A to oznacza, że musimy przestać je oszukiwać – mówi Monika Stromkie-Złomaniec. - Zatem nie tylko mirakulina jest złym pomysłem, ale również zero kaloryczna stewia. To zastępca cukru, który w formie listków rzeczywiście nie ma kalorii, ale co z tego, skoro nadal dostarczamy sobie słodkiego smaku. To powoduje, że będziemy go poszukiwać i pragnąć, a to z kolei zwiastuje szybkie złamanie zasad dobrej, niskocukrowej diety.

Podsumowanie
Jeśli chcesz zapanować nad ilością cukru w twojej diecie i przestrzegać 10 dozwolonych przez WHO procent, nie masz wyjścia – musisz liczyć i czytać etykiety. Na większości z nich znajdziemy wyłącznie informację o tym, że cukier jest, ale ile – nie wiadomo. Stąd ogólnoświatowy problem z nadużywaniem cukru – jemy go, nie czując jego smaku i nie wiedząc ile go dokładnie jest, a potem jesteśmy w szoku, gdy okazuje się, że norma dla przeciętnego Kowalskiego to całe 40 łyżeczek "złego" cukru. Tego niezauważonego, poukrywanego w produktach oraz tego, który wydaje nam się jedynym cukrem w naszej diecie – cukru ze słodyczy i cukierniczki.

Unikaj słodzonych płatków śniadaniowych, soków i napojów, czytaj skład wędlin, serków kanapkowych, a nawet musztardy czy ketchupu, na mieście jadaj sporadycznie, a typowe słodycze jedz okazjonalnie.

Oprócz czytania etykiet i jedzenia produktów nieprzetworzonych, pamiętaj, że zły cukier to również wszystkie zdrowsze alternatywy cukru, typu miód, ksylitol, syrop z agawy czy melasa oraz świeżo tłoczone soki. Nawet jeśli mają niższy indeks glikemiczny (IG), nadal pozostają cukrami. Choć można zjeść więcej ze względu na wspomniany IG, to w organizmie zachowują się tak samo jak cukier z cukiernicy. Zatem jeśli musisz posłodzić herbatę, korzystaj z zero-kalorycznej stewii w formie listków. Wówczas słodki smak uzyskasz bez konsekwencji dla diety – stewii nie trzeba wliczać w kluczowe dla zachowania zdrowia 10 procent.

Artykuł oparty jest na rozmowie z dietetyczką Moniką Stromkie-Złomaniec, która wspólnie z czterema innymi specjalistkami tworzy poradnię Dietosfera.pl. Ponadto korzystałam z książki "Food Pharamcy" Liny Nertby Aurell i Mii Clase oraz artykułu "Polacy lubią cukier", który ukazał się na łamach wyborcza.biz.
POLUB NAS NA FACEBOOKU
Trwa ładowanie komentarzy...